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简单早餐3食谱 让你健康长存

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又到了自己动手做早餐时间！除了健康营养的好料理食谱，我们还细心地为大家整理了六大类食物的功能，提醒大家均衡吃的重要，营养其实很简单，不需要特地找很贵的稀有食材，只要自己动手做，早餐也可以丰盛、特别、美味又健康哟！没事的周末早上，大家一起来试试看吧 。
早上有点时间的话，可以尝试看看超简单烤蛋，简单版只加起司片，健康版还可以加菇类、蕃茄跟菠菜！搭配色拉及自制烤薯条，再倒一杯无糖豆浆，就是丰盛一餐！
《菜单》
烤菇坚果生菜色拉
低脂起司烤蛋
黑胡椒橄榄油烤薯条
小黄瓜切丝
无糖豆浆
苹果
【烤菇坚果生菜色拉】食谱
材料：鸿禧菇1小把、生菜3大片、综合坚果1包 。
做法：鸿禧菇放在烤盘上，什么也不加，烤约5分钟 。生菜洗净、撕成小片 。在盘子上放上生菜、烤菇，撒上坚果即可食用！
【低脂起司烤蛋】食谱
材料：鸡蛋1个、低脂起司1片、开水2汤匙 。
做法：打蛋，打匀后加入开水，并将低脂起司片撕碎加入搅拌，倒入铺锡箔纸的烤模中，烘烤约10-15分钟，至蛋液膨胀、凝固即可 。
注意：离开烤箱后膨胀处会塌陷下去，是正常现象！
【黑胡椒橄榄油烤薯条】食谱
材料：马铃薯1/2个、橄榄油少许、黑胡椒适量 。
做法：马铃薯切成条状，排列在烤盘上，淋上一点橄榄油，撒上黑胡椒，烤10-15分钟 。
【营养重点】
全谷根茎类：马铃薯
蔬菜类：鸿禧菇、美生菜、小黄瓜
豆鱼肉蛋类：无糖豆浆、鸡蛋
低脂乳品类：低脂起司
水果类：苹果
油脂与坚果种子类：综合坚果、橄榄油
【什么是六大类食物？】
全谷根茎类-碳水化合物在一大早最能提供身体能量；所含的膳食纤维还能帮助消化、改善便秘，维生素B群也能稳定情绪，一整天更专心！
蔬菜类-具抗氧化作用的维生素C可预防心血管疾病；膳食纤维有助于排出体内老废物质，可维持肠道健康；丰富矿物质还可以补充人体所需的矿物质！
豆鱼肉蛋类-人体的成长组织都是由蛋白质所构成，例如红血球、肠黏膜，如果缺乏蛋白质，人体就没有汰旧换新的养分了！此外，肉类也含有用来制造血红素的铁质 。
低脂乳品类-能补充骨骼及牙齿所需要的钙质，预防骨质疏松，维持人体正常机能；维生素B2能促进代谢，蛋白质可提供人体修复所需要的材料 。
水果类-水果富含维生素C，与蛋白质作用有助于形成胶原蛋白，让血管、肌肤都健康；膳食纤维也有助于肠道蠕动！
油脂与坚果种子类-可以提供人体必须的脂肪酸，有助于吸收脂溶性维生素，维生素E也具有强力的抗氧化作用，应每日适量食用 。
【知识小科普——马铃薯到底增肥凶手还是减肥好帮手？】
我们都会觉得马铃薯一整颗都是淀粉，热量一定很高很高吧？其实，马铃薯不但在淀粉类食物中热量偏低，也有益心脏健康，选对了烹调方式，马铃薯其实是非常好的减重圣品喔 。
1、马铃薯是主食类（淀粉类）食物，而非蔬菜类食物！
从营养成分来看，在蛋白质、脂肪和糖类三大主要营养素中，马铃薯含的淀粉是最高的，故马铃薯应该是主食类，而非蔬菜类 。（注：每100公克的蔬菜类含1公克蛋白质，5公克糖类…、故很明显的，马铃薯不属于蔬菜类！
2、马铃薯营养分析
从基本营养素，糖类、脂肪、蛋白质、热量等来看，马铃薯较大的亮点就是热量较低！每100公克有81大卡热量，这在淀粉类食物中算是较低的一种，地瓜100公克有124大卡，而饭、面等50公克就有一份主食（70大卡）的热量 。马铃薯的蛋白质较地瓜高，但纤维仅有地瓜的2/3左右 。
3、从维生素的角度来看，马铃薯并没有什么显著的特色！
尽管有人说它富含维生素C，的确每100公克含25毫克维生素C，这个数字在水果类算低的，但在淀粉类中算是很高的 。但考量的马铃薯一定要经过烹调，而维生素C是一种很容易受到热破坏的营养素，且会溶于水，故同样的，马铃薯并非良好的维生素C来源 。而从马铃薯的颜色来看，我们也可以发现它应该也不含花青素（紫色蔬果）、类胡萝卜素（橙/黄色）、茄红色（红色）等植物性营养素 。
4、从矿物质的角度来看，马铃薯是钾的良好来源！
每100公克含300毫克钾，甚至比地瓜还高，锌含量也不低，其他则是普普 。不过，因为它是很好的钾来源食物，故被认为是对心脏健康很好的食物，象是美国心脏协会就把马铃薯列为有益心脏健康的食物 。
总结上述，从营养的角度来看，马铃薯为热量较低的非精致加工淀粉类食物，是钾的良好来源，且相较于一般日常所吃的饭、面、面包、吐司等淀粉类食物，它还含有维生素C、B和钾、镁、磷、锌等矿物质，故可说是一个不错的淀粉类食物选择！
马铃薯？肥胖头号杀手还是减重好帮手？
之前，哈佛大学曾对美式饮食中的马铃薯做研究，调查结果发现美国人的肥胖头号敌人，不是蛋糕，汽水或双层烟肉芝士汉堡饱，而是最简单的马铃薯 。
在这项针对现代美国人的饮食研究中，科学家发现天额外多吃一份薯条者，4年之内，平均增重3、4磅；而总体而言，一个额外的马铃薯，不管以任何方式煮食，在4年内，平均增重1、3磅 。事实上，会有这个结果，问题不是出在马铃薯身上，而是经过加料的马铃薯 。
不同于地瓜本身就具有甜味，马铃薯本身没什么味道，故在烹调过程中多半要加料增添美味，从最简单的烤马铃薯上加上牛油，或直接用油煎熟；到加奶油拌成薯泥，当成色拉食用时再加上大量的色拉酱调拌；直接油炸的薯条；甚至现在很流行，烤完加上大量起司酱、火腿、鲔鱼等各式酱料（有些标榜皮也能吃的马铃薯其实还是炸过的…），故关键因素在于你怎么料理马铃薯的 。如果加了很多料或油脂下去烹调的话，那马铃薯就是肥胖杀手，如果只是把它拿来煮汤或烤熟来吃，那么它就算是减肥帮手 。
【简单早餐3食谱 让你健康长存】

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